Star运动学院

什么是体适能?

发布时间:2020-10-22 浏览:

体适能(physical fitness)是美国健康体育娱乐协会20世纪50年代首先使用的概念,从那以后,人们对于它的理解有了不断的发展,从不同的角度提出了不同的定义,现在普遍使用的定义有两种,一种定义为“体适能是人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的一系列能力或特性;另一种定义为“体适能是一种精力充沛的良好状态,处于这种状态的人们能够有活力地完成日常的各种活动,而不会因过早出现的健康问题而发生危及生命”。这两种定义从不同的侧面对体适能进行了阐述,可以互为补充。体适能与遗传因素有一定的关系,但是通过体育锻炼可以有效地提高和发展体适能。坚持有规律的体育锻炼可以明显地提高人体心脏、血管、肺和肌肉等器官系统的功能,从而使人的身体更健康,精力更旺盛,生活更美好,生命质量也更高。

体适能分为哪几类?

概括起来,体适能可分为两大类:与健康有关的体适能(health related physical fitness)和与运动技能有关的体适能(skill related physical fitness).前者包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分等(表5);后者包括提高运动技能所需要的速度、爆发力、灵敏、平衡、协调和反应时间等。

除此之外,还有学者提出,除了已经确定了的与健康有关的体适能和与运动技能有关的体适能以外,还应该包括生理学上的一些指标,例如反映新陈代谢的机能指标,反映身体形态的围度指标,以及反映骨骼强度的骨密度指标。这一类体适能通常被称为生理体适能(physiological fit-ness),与前两类体适能不同,生理体适能的状况不能通过体育活动直接表现出来,它们通常需要通过专门的仪器测试来进行评定。例如,通过体育活动中肌肉对抗一定阻力的状况就可以判定肌肉力量这一体适能的状况,而骨密度、腰臀比等指标的状况和水平就无法在体育活动中直接表现出来。但它们与人的生理、健康状况密切相关,日常的体育活动水平对这些体适能要素的影响非常显著。

健康体适能的内容

心肺耐力:循环系统和呼吸系统持续供应氧气作体力活动之用的能力。心肺耐力好,便可以运动得更持久,就连日常的工作也会做得分外起劲;心肺耐力差,不单会容易感到疲劳,而且亦较容易患上心血管疾病

肌肉力量:肌肉在一次收缩过程中所能产生的最大力量,肌肉耐力便难以胜任较大的工作负荷,亦容易产生肌肉疲劳和疼痛的现象,甚至则是指肌肉反复收缩或持续用力的能力。肌肉力量和肌肉耐力不足,会形成各种慢性的骨骼肌肉系统创伤。肌肉耐力和肌肉力量不足的运动员,到达比赛的末段时,也较容易因为疲劳的缘故而导致运动创伤柔韧度

柔软度:柔软度是指人体各关节所能伸展活动的最大范围。

身体成分:身体内脂肪与非脂肪部分(如骨骼、肌肉等)的比例,以脂

肪百分比来表达。一般来说,男性体内脂肪占体重的10%~20%,而女性则为15%~25%.若男性体内脂肪的百分比超过25%,女性超过身体成分30%,便可称为肥胖。肥胖不但对运动的表现不利,而且亦会增加患上心血管疾病的机会。从健康的角度看,男性的脂肪百分比的下限为5%,而女性则为12%。

神经肌肉松弛:是指减少甚至消除因压力而引致的不必要肌肉紧张或收缩的能力。能够适当地放松自己,不但可以更有效地应付日常的工作,还可以在运动上发挥得更好

如何提高体适能?

(一)提高心肺适能

长期从事静态工作的人群,可能就会发生跑几步路就上气不接下气的窘状,这就是心肺能力太差。建议的运动方式包括:走路、爬楼梯、慢跑、有氧舞蹈、游泳、骑单车、球类运动等等,都是理想的运动项目。要依据性别、年龄与体能情形,适时地调整运动的时间、

强度与频率;避免一次运动量太大,或运动负荷增加太多。每周至少要从事3~5天、每次20~50分钟的有氧运动。

(二)提高肌耐力适能

不少人手臂提不起较重重量的物品,这是手臂肌耐力差的明显例证。提高手臂肌耐力有个简易的方法,就是将适当重量的哑铃提起,或是将手腕水平伸直,朝内侧举起,一次约10至20下。

(三)提高肌力适能

肌力就是肌肉能够承担的最大力量,而透过肌力适能的训练可让肌肉发达,创造漂亮曲线,训练方法和前者肌耐力相同,但需增加重量,例如想要两臂线条漂亮,就可举哑铃,而伏地挺身则可促进胸膛及背肌发达。

(四)增加柔软度

柔软度以关节及肌腱、肌肉为主要对象,柔软度越好,身体就越不容易发生关节扭伤或肌肉拉伤。最简易的训练方式就是做柔软体操,或是有氧舞蹈,此外在办公室内,有空就甩头、耸肩,做颈、肩部位的放松。

(五)科学控制体重

自我检测身体质量指数(BMI)计算法,休重(千克)/身高平方(米),男性21-28;女性24-34,在此范围内为正常。如有过胖情形、要开始控制体量。理想体重的控制计划包括建立均衡营养的饮食习惯,配合适当的运动。体重控制没有捷径,就是适量运动和控制饮食。

拥有健康体适能的人,在从事体力性活动时游刃有余、精力充沛;在工作节奏加快的情况下能够做到意气风发、精神饱满;闲暇之余,还能充分享受休闲生活,不容易产生疲劳或力不从心的感觉。因此,健康体适能无论对学生、上班人群、家庭主妇、中老年人都有增进心理、生理双重健康的意义。

Baidu
sogou